¿Te pasó alguna vez que una semana de comidas a las apuradas y mucha tensión te cambiara el humor tanto como la digestión? Esa coincidencia tiene una base anatómica bastante más concreta de lo que parece.
Debajo del diafragma funciona una red nerviosa que los investigadores llaman sistema nervioso entérico y que la divulgación bautizó como «segundo cerebro». El apodo exagera un poco, porque esa red no razona ni toma decisiones conscientes. Sin embargo, controla buena parte de la digestión por su cuenta y mantiene una comunicación constante con el cerebro. En los últimos veinte años se sumó además un tercer actor, la microbiota intestinal, y con ella una pregunta que la ciencia todavía está respondiendo, que es cuánto de lo que sentimos arriba depende de lo que pasa abajo.
Una red de neuronas con gestión propia
El sistema nervioso entérico recubre el tubo digestivo desde el esófago hasta el final del intestino. En una revisión publicada en Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, el neurocientífico John Furness, de la Universidad de Melbourne, describe cómo esta red coordina la musculatura intestinal y el movimiento de líquidos a través de la mucosa, y cómo integra esas tareas con las señales que llegan del sistema nervioso central. Se estima que aloja cientos de millones de neuronas, más que la médula espinal, organizadas en circuitos reflejos que trabajan aunque no estés pensando en comer.
Desde fines del siglo XIX se sabe que un tramo de intestino aislado conserva su reflejo de avance, sin ninguna conexión con el cerebro. Furness agrega un matiz menos conocido. El peso del control entérico frente al central cambia a lo largo del tubo digestivo, de modo que el esófago depende mucho del cerebro mientras que el intestino delgado y el colon tienen bastante más autonomía. Por eso se habla de gestión propia, aunque siempre en diálogo con el resto del organismo.
Un nervio que escucha más de lo que habla
El principal cable entre el intestino y el cerebro es el nervio vago, y su composición suele sorprender. Según una revisión de Bruno Bonaz y su equipo, de la Universidad Grenoble Alpes, alrededor del 80% de sus fibras son aferentes, es decir que llevan información desde los órganos hacia el cerebro. Solo el 20% transporta órdenes en sentido contrario.
Esas fibras sensoriales registran el estiramiento de las paredes, la llegada de nutrientes, las señales del sistema inmune de la mucosa y algunos metabolitos que producen las bacterias intestinales. El cerebro integra ese flujo en lo que los fisiólogos llaman interocepción, la percepción del estado interno del cuerpo. Casi todo ese trabajo ocurre sin que lo notes, y llega a la conciencia como sensaciones difusas de saciedad, pesadez o calma.
Conviene aclarar un punto que la divulgación suele mezclar. Ese 80% describe la proporción de fibras del nervio, no el volumen de información ni su importancia relativa. El cerebro también regula al intestino por otras vías, como el sistema nervioso simpático y las hormonas del estrés, así que la comunicación funciona en ambas direcciones.
Lo que mostraron los experimentos en ratones
La pregunta siguiente es si esas señales pueden modificar la conducta. Uno de los experimentos más citados lo hizo el grupo de John Cryan en el University College Cork, en Irlanda, y se publicó en PNAS en 2011. Los investigadores alimentaron ratones con una cepa de Lactobacillus rhamnosus y observaron cambios en la expresión de receptores de GABA en varias regiones del cerebro, menos corticosterona frente al estrés y menos conductas asociadas a ansiedad. En ratones a los que se les había seccionado el nervio vago, esos efectos no aparecieron.
El estudio es valioso porque señala una vía concreta de comunicación, pero tiene un límite claro. Son ratones de laboratorio, y lo que una cepa logra en un modelo animal no garantiza el mismo resultado en personas. De hecho, la traducción de estos hallazgos a humanos viene siendo más lenta y más modesta de lo que anticiparon los primeros titulares.
Qué se observó en personas
Para estudiar el tema en humanos hacen falta muestras grandes. En 2019, un equipo de la Universidad de Lovaina encabezado por Mireia Valles-Colomer y Jeroen Raes analizó la microbiota de 1.054 personas de una cohorte belga y validó los resultados en otras 1.070. Dos géneros bacterianos productores de butirato, Faecalibacterium y Coprococcus, aparecieron asociados a mejores indicadores de calidad de vida, y Coprococcus y Dialister estaban disminuidos en personas con depresión, aun después de corregir por el uso de antidepresivos.
Es un estudio observacional, así que muestra una asociación y no permite saber qué causa qué. Puede que la microbiota influya en el ánimo, que el ánimo cambie la forma de comer y con eso la microbiota, o que pasen ambas cosas a la vez. Los propios autores remarcan el peso de los factores de confusión en este tipo de análisis.
Algo parecido ocurre con las famosas corazonadas. En una revisión publicada en Nature Reviews Neuroscience, Emeran Mayer, de la Universidad de California en Los Ángeles, plantea que la comunicación entre intestino y cerebro probablemente influye en el estado afectivo, en la motivación y hasta en la toma de decisiones intuitiva. Mayer lo formula como algo probable, y con razón, porque se trata de una hipótesis con buen fundamento fisiológico que todavía no está demostrada como mecanismo de la intuición.
Cinco hábitos que cambian lo que sube por el nervio vago
Con lo que se sabe hoy, la recomendación sensata pasa por cuidar las condiciones en las que trabaja todo el sistema. Estos cinco hábitos son simples y tienen respaldo razonable.
| 1. Comer sentado y sin apuro | La digestión trabaja mejor con el sistema parasimpático activo, que es el que predomina en reposo. Comer parado, rápido y con el teléfono en la mano empuja en la dirección contraria. |
| 2. Horarios de comida parecidos | El ritmo diario de la microbiota depende en buena parte del horario de las comidas. Repetir horarios le da previsibilidad a todo el sistema. |
| 3. Variedad vegetal en el plato | Distintas fibras alimentan a distintas bacterias. Sumar un vegetal nuevo por semana es una meta razonable para cualquier persona sin indicación médica en contrario. |
| 4. Cerrar el día de estrés antes de cenar | Una caminata corta, una charla o unos minutos de respiración lenta ayudan a bajar la activación con la que llegás a la mesa. |
| 5. Dormir con horarios regulares | La regularidad sostenida pesa más que una noche aislada, como se ve en la sección siguiente. |
El reloj del intestino y el descanso nocturno
El intestino también sigue un ritmo de 24 horas. En 2014, el grupo de Eran Elinav en el Instituto Weizmann de Israel publicó en Cell que la composición y la actividad de la microbiota oscilan a lo largo del día, y que esas oscilaciones dependen sobre todo del horario de las comidas. Cuando el ritmo se desordenaba, por ejemplo con el jet lag, aparecía un desequilibrio bacteriano asociado a alteraciones en el manejo de la glucosa. La mayor parte de esos datos proviene de ratones, con observaciones preliminares en personas.
Con el sueño la evidencia es más matizada. Christian Benedict y su equipo, en la Universidad de Uppsala, restringieron el sueño de nueve hombres jóvenes durante dos noches y encontraron cambios sutiles en algunas familias bacterianas, sin modificaciones en la diversidad global. Un año después, un estudio de la Universidad de Pensilvania publicado en PNAS no halló cambios evidentes en la microbiota humana tras la restricción de sueño. Leídos juntos, sugieren que una mala noche no desarma el ecosistema intestinal y que lo que más cuenta es la constancia de los horarios de comida y descanso.
Esa constancia es la parte del circuito que depende de vos, y se construye con decisiones diarias como cenar y acostarte en horarios parecidos, bajar las luces a medida que avanza la noche y darle al organismo los nutrientes que usa para descansar. NOCTIS reúne magnesio, L-triptófano, L-teanina, melisa, zinc y vitamina B6, cofactores que el organismo utiliza para restaurar su propio ciclo de descanso, y encaja en esa rutina nocturna como un elemento más de la regularidad.
En resumen
Tu intestino tiene una red nerviosa propia, con cientos de millones de neuronas que gestionan la digestión con bastante autonomía, y está conectado al cerebro por un nervio cuyas fibras van mayoritariamente de abajo hacia arriba. En animales hay evidencia sólida de que esa vía puede modificar la respuesta al estrés, mientras que en personas lo que existe por ahora son asociaciones prometedoras entre ciertas bacterias y el bienestar emocional. Mientras la ciencia completa el cuadro, lo más útil está al alcance de la mano, y consiste en comer con calma, sostener horarios regulares, variar los vegetales, cerrar el estrés del día y dormir con constancia.
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Referencias
Benedict, C., Vogel, H., Jonas, W., et al. (2016). Gut microbiota and glucometabolic alterations in response to recurrent partial sleep deprivation in normal-weight young individuals. Molecular Metabolism, 5(12), 1175–1186. doi.org/10.1016/j.molmet.2016.10.003
Bonaz, B., Bazin, T., & Pellissier, S. (2018). The vagus nerve at the interface of the microbiota-gut-brain axis. Frontiers in Neuroscience, 12, 49. doi.org/10.3389/fnins.2018.00049
Bravo, J. A., Forsythe, P., Chew, M. V., et al. (2011). Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(38), 16050–16055. doi.org/10.1073/pnas.1102999108
Furness, J. B. (2012). The enteric nervous system and neurogastroenterology. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 9(5), 286–294. doi.org/10.1038/nrgastro.2012.32
Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: The emerging biology of gut-brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453–466. doi.org/10.1038/nrn3071
Thaiss, C. A., Zeevi, D., Levy, M., et al. (2014). Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell, 159(3), 514–529. doi.org/10.1016/j.cell.2014.09.048
Valles-Colomer, M., Falony, G., Darzi, Y., et al. (2019). The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nature Microbiology, 4(4), 623–632. doi.org/10.1038/s41564-018-0337-x
Zhang, S. L., Bai, L., Goel, N., et al. (2017). Human and rat gut microbiome composition is maintained following sleep restriction. Proceedings of the National Academy of Sciences, 114(8), E1564–E1571. doi.org/10.1073/pnas.1620673114
Este artículo es de carácter informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Los suplementos dietarios no sustituyen una alimentación variada y equilibrada.